【土鍋で炊いた玄米ごはんと、広島のかき^ ^】

しばらく前から興味があった、炊飯用の土鍋を手に入れました。もちろんちゃんと普通の炊飯器もあるのですが。。。

ちょっとだけ炊いておきたい時の、2合炊き。

さっそく、今朝、玄米を水に浸しておいて、晩ご飯に玄米を炊いてみました。

炊いている途中、吹きこぼれそうでハラハラしましたが、無事、良い感じに炊けました^ ^

手間ひまかけて玄米を炊いた割には、今夜はだいぶ楽してレトルトカレー（笑）

しかし、これは広島の「かきカレー」。

レトルトとは思えない濃厚なカレーでした。リピートしたいかも。

同じ食品メーカーさんから、かきグラタンも出ていて、こちらも先日いただきましたがとっても美味しかったです。

子どもの頃に、アサリの佃煮に砂利が混入していたのを思い切り噛み砕いて以来、すっかり貝が嫌いになってしまったのですが、大人になって新鮮で本当に美味しい貝に巡り会い、少しずつ食べられるようになっています。

かきも、最近やっと美味しいと思えるように。。。本当に美味しいものをいただくということは大切ですね。

ところで、かきは非常に栄養豊富なようで、あれにもこれにも効用があるようです。

私のように鉄欠乏貧血の人は、吸収の良いヘム鉄の摂取もできるし、年齢と共に衰えてくる味覚を保つためにも亜鉛豊富なのは見逃せないなど。。。

ただ、食べ過ぎると、嘔吐などの急性亜鉛中毒や、食中毒のリスクが高まる場合もあるとのことなので、食べたくなったら時々は食べようかな〜、くらいでいいのかもしれませんね。

【おやつはピザトーストもどき】

今日は何故か朝からとにかくお腹が減るのです。

せっかくここしばらくの糖質コントロール相乗効果で2キロほど落ちたのに、また太る予兆かも。。。

それでもやはり我慢できなくなって、クッキーやチョコレートに手を伸ばすよりはと思って、おやつは冷蔵庫の中のものでピザトーストもどきを作ってみました。

結構ボリュームありそうなので、ざっとカロリー計算してみます。。。

全粒粉食パン1枚 155kcal (成分表示による)

とろけるチーズ小1袋 76kcal (成分表示による)

ピーマン1個 切り上げて約10kcal

ミニトマト1個 切り上げて約30kcal

合計で271kcal前後、軽めの菓子パン1個分くらいかな？

チーズ以外の調味料は使ってないのと野菜があふれそうなほど乗ったので、野菜味です^ ^

最近は食パンも全粒粉やライ麦入りのばかりです。

全粒粉といえば、全粒粉パスタは結局家族に不評だったので、今後どうしようかなあと思っています。風味がお蕎麦に近いので、どうしてもパスタ食べている心地になれないそうです。わからなくもない。

【初めての青汁、ファンケル】

先日、お友達と糖質コントロールの話をしていて。

そうは言っても、毎食毎食サラダを用意するのは結構大変かも。。。

という流れになりました。

(確かに多忙で外食が多ければ難しい)

それで、

青汁とかで代用しても良いんじゃない？

と言ってみたところ。

お友達はその日の帰りにさっそく青汁を買って帰ったと、メールをくれました。

誰かに勧めておきながら私は青汁を試したこともなかったので、それでは私も青汁体験してみようと思い、買ってみました。

買ったのはこちら

ファンケル 本搾り青汁 ベーシック

http://www.fancl.co.jp/sp/EFSCX0020L10010N.do?category=02&item_code=6590a

青汁とひとくちに言っても各種メーカーの製品がありますが、私は化粧品と健康食品系はファンケルひとすじなので。。。

上記の青汁は粉末タイプで、別売の専用シェイカーを使うと簡単に水や牛乳などと混ぜることができます。

初めての青汁の味は。。。

うーん、ケール(原材料の葉っぱ)の独特の香りが抹茶みたいな風味にマッチするようなしないような不思議な感じ。それでも、

青汁＝美味しくない

のかつての印象はなかったです。

慣れるまでしばらく飲んでみます^ ^

【貧血と血糖値、改善していました】

ここ3ヶ月弱の間、貧血と血糖値の問題で、鉄剤だ糖質だと騒ぎながら食事を調節していました。
特に、血糖値に関しては人生初めての指摘で驚きました。

先日、内科の血液検査で適正値範囲内で推移していることがわかり、ひとまず、ひと安心。
とはいえ、しばらく鉄剤の処方は続きますし、食事についても油断はできません。

さて、私の場合は血糖値を適正値に戻すための食事調節ですが、糖質制限を気にしながらダイエットをしている知人も複数いて、一様に感じるのが「食べたいものを選べないストレス」。
私もこの3ヶ月弱の間、「糖質」というワードに過敏になり、実はかなりストレスがたまっています。

糖質制限、簡単に言うと炭水化物の摂取を減らした(=夜はお米や麺類を食べない)のですが、外食は炭水化物だらけ。

ストレスの裏側で「そもそもどうしてこんなに食環境は炭水化物だらけなのか？」ということを考えていました。

今月は夜営業のバーで個展があったため、いつもと違う時間帯に出歩く機会が増え、体調が崩れがちだったのですが、体調不良の原因は食事を変えていることにあるのでは、と突然不安になり。。。
(結局、やはり個展の疲れだったようなのですが)

炭水化物だって、極端に摂取を控えたらいつか問題が出るのでは。

だから炭水化物だらけなのでは。

ざっと調べてみると、炭水化物(糖質)は体や脳が機能するために必要なエネルギー源で、必要量は摂取しなければならず、欠乏した場合のエネルギーの代替手段はアミノ酸。つまり筋肉がエネルギーとして使われ、徐々に筋肉が痩せて体力が落ちていくことになるそうです。

Σそれでは元も子もない。。。

健康のための情報はネット上にあふれていますが、個人の事情や体質まで踏み込んだ内容になりません。それはある意味、ネット上の情報は単純に総論であり、ひとつの限界点かなと思います。

また、個人が持っている栄養の知識も限界があり、「○○がダメ/良い」と読むとそこだけに意識がフォーカスして、ただ「○○やめる/食べる」方向に流れるのも無理はないかも。

もっと視野を広げて総合的に、体調と栄養と食事を考えていく必要があるのだろうな。。。
その先に、支障のない健康状態で、本当の意味でごはんを美味しくいただきつつ、快適に暮らせる日々があるような気がします。

しばらくは一定期間を置いての血液検査も続くと思うので、また色々考えてみようと思います。

【全粒粉パスタを使ってみました】

血糖値のために糖質コントロールを意識し始めてから、朝食のパンは控えめにしてサラダなどを増やし、お昼や晩ご飯は外食の機会が多いので不可抗力として、家で晩ご飯を用意できるときはお米抜き(主食としての炭水化物は抜き)になっています。

でもやはりその日の気分で、お家でもパスタ(主食としての炭水化物付き)とかにしたいことはあるんですよね。

主食の中でパスタはお米やパンより比較的GI値が低いとはされているものの、それでも低GI食品の範疇には入っていません。

主食のGI値の一覧表はこちらのサイトなどがまとまっていて参考になりました。

主食・糖質のGI値一覧｜太りやすいご飯、太りにくいパンとは？

糖質コントロールで検索すると、どうしてもダイエット中心の情報に行き当たります。。。その点はひとまず置いておいて。

小麦粉系は全粒粉がいい(全粒粉=表皮や胚芽などを丸ごと粉にしているため、食物繊維やミネラルが残る)と読んではいたものの、なかなか全粒粉パスタの実物を見ることができなかったのですが、意外と近所のお店に置いてありました。

今回ためしたのは、アルチェネロというブランドのオーガニック全粒粉パスタで、500g入り 360円。

全粒粉パスタなので、通常のパスタよりも色が褐色がかっています。太さは1.6mm。

全粒粉パスタは食感や風味に癖があって、好き嫌いがだいぶ分かれるようですね。

確かに、いわゆるパスタのなめらかでモチモチした食感はなく、少しだけザラッとしていて、麺のコシは日本のお蕎麦に似ています。

私の夫は太めのパスタが好みなので、まあ、これもこれでダメってわけじゃないけども。。。みたいな反応でしたが、多分これ以上太い麺になると、食感と風味の違いが増すのではないかなと感じました。

私は特に食感も風味も太さも気にならないので、全粒粉パスタに切り替えても構わない感じです。

今日は挽肉と2色のズッキーニをトマトソースに合わせました。

ズッキーニって黄色い品種もあるんですね。

地元のJA直売所でたまたま見かけました。きれいな色です。

挽肉はかなり脂っこいので、炒めながら、半分くらい出てくる脂を取り除きました。

そして、葉物野菜と茹でたブロッコリーに刻み海苔をふりかけたサラダを最初に食べて。。。ドレッシングはゆずぽん。

私の体、少しずつでも変わってきているのかな？次の検査でa1cが基準値内に戻っているといいな。。。

【最近朝ごはんはこうなってます】

朝ごはんはとりあえず食べられればいい。。。と、長いこと菓子パンだけだったり、トーストにバターだけだったりの朝食習慣がついていました。

最近、血糖値を気にし始めて糖質コントロール、朝ごはんには野菜を増やすように努力中です。サラダだけの日もあったり。。。パンは全粒粉やライ麦のパンを選んでいます。

菓子パンはGI値が高めなだけでなく、カロリーも結構あるんですよね。デニッシュなんかになると、1個で500kcal近い。

野菜に、ハムや目玉焼きなどを足してそこそこの量があっても、物によっては菓子パン1個よりカロリー低いのでは。。。と思います。

あと、ドレッシングは案外カロリー高いのですね。市販のドレッシングは大さじ1あたりの成分表示されているので、見るようになってからは結構びっくりしています。調味料ごときでカロリーも糖質もどんどん加算されているなんて。気をつけます。

私がウォーキングをするのは大抵朝食が終わって少し消化が進んだ頃。上がった血糖値を落ち着かせるための運動です。

実際、血糖値の変動が簡単にわかるように、血圧計的なものがあればいいのに。もしかして探せば家庭用のあるのかな？ でも血糖値はやはり採血しないとわからないですよね。。。？

【食事の見直し→生活習慣を作る→だから難しい】

最近、糖質コントロールのことがいつも心に引っかかっているのですが、そのため、日頃私から誰かに振る話題に「糖質問題」が増えました。

その結果、周囲には案外、糖質コントロールを真剣に気にしている人が多いんだなと気付きました。

体重を減らしたい、といういわゆるダイエット目的のケースは多いです。
それとは別に、体温調節や精神安定に関する悩みだったり、そこから巡り巡って糖質コントロールを意識するというケースもあります。

食事の見直しのきっかけはそれぞれですね。

それで、食事の見直しというのは「新しい生活習慣を作ることで心身の健康を得る／維持する」ということにほかならないのだと感じました。そして、生活習慣を作らないとならないために、食事のコントロールは困難を伴うケースが多い。

何をどのように用意していつ食べるか。
そもそも、自分の体は何が問題なのか。
必要な食物摂取量は、カロリー量は、栄養のバランスは、運動量は。。。

生活習慣を作るというのは、きっと大変なことです。いつの間にかついた「悪しき習慣」はその人にとって楽だから習慣化したのであり、それをまず止めるだけでも大変なはず。

普通に生活しているだけでは、一人の人間が得られる健康や栄養の知識量なんてたかが知れています。
つまり、実際、何がどうダメだから自分は今こうなのか、自分自身で的確に判断することなんて難しい。
本来は、状況を客観的に把握して指導してくれる人が必要なのだと思います。

それは、ただ痩せるための指導とかピンポイントなものではなく、その人の総合的な健康と生活習慣づくりを長期間サポートしてくれる指導でなくてはならないのでは、と思います。

私は今、野菜や海藻などを食事の最初に意識的に食べることと、できるだけGI値の低めの食材を選ぶくらいの状態ですし、習慣を変えることのストレスなのか、実は思いのほか甘い物に手を出す日もあります。

運動はというと、脚も腕も少しだけ重さの負荷をかけて、その日に取れる時間だけ歩くウォーキングを再開したくらい。。。

ただ、やはり健康を損なうことほどつらいものはないので、これからも工夫したいです。

むやみに我慢するだけの食事コントロールはきっと耐えられないので、食べたいものをいかに我慢せずにいけるかも含めて、新しい生活習慣を考えていけたらいいなと思うのです。

【糖質の制限と制御は意味が違う】

a1cの値の基準値超えが発覚し、かかりつけの内科でも「今から気をつけて」と言われたので、初めて気にし始めた糖質摂取。

糖質摂取を意識し始めて、事あるごとに話題にし始めたところ、

もう個展などでスイーツの差し入れをしてはいけないのでは。。。

と、お友達に余計な心配をかけ始めてしまった。

それで改めて、スイーツ断ちをしているわけではないこと、外出先では炭水化物の摂取がどうしても多くなりがちなので、色々工夫しようとしているだけ、というお話をしました。

糖質の制限(とにかく摂取しない)と、糖質の制御(血糖値の推移をコントロールする)とではだいぶ意味が違う、と個人的には思っています。

それに、気をつけるのは食事だけではなくて、しばらく余裕がなくて遠ざかっていたウォーキングも少しずつ再開しましたし。

その結果、少しずつ体重も減り始めているので、何がしかの効果は出ているのでは。。。今は、感触だけある、というところ。

いずれにしても、鉄欠乏性貧血の推移も見なければならないので、近いうちに一度血液検査はすることになっています。

何も気にしないで好きなものを食べられることが、実はすごいことだなんて今まで考えもしませんでしたが、これからはただ闇雲に何か特定の食材を制限/摂取するというのではなくて、身体の仕組みも合わせて知識を増やしながら、食事を考えていきたいなという、イマココ、な状況です。

【お豆腐屋さんの豆腐デザート(アサヒコ)】

先日、タニタのプリンを偶然発見して以来、何となく低カロリー、低糖質なおやつにアンテナが立ち続けているのか、新たにスーパーで見つけてきました。

アサヒコという40年続くお豆腐屋さんの豆腐デザート。今日は杏仁豆腐味だけ買いましたが、シリーズで色々あります。

1個あたり104kcal、炭水化物8.7g コレステロールゼロ。原材料のメインは丸大豆なので、つまるところ、デザート風のお豆腐です。お豆腐コーナーの棚に陳列されていました。

実際いただいてみても、基本、お豆腐の食感がします。お豆腐は大好きなので、私はこれはアリでした。

ふと思ったのですが、いわゆる安価なお豆腐はさておき、濃厚な高級豆腐って、例えば黒蜜をちょっと添えるだけであっという間にスイーツのつもりでいただけるのでは。。。

おやつにお豆腐。。。

悪くはないかも。

株式会社アサヒコ

http://www.asahico.co.jp/index.html

【タニタ食堂のカスタードプリン】

a1cを基準値に戻すべく、糖質を意識し始めて1ヶ月くらい経過したところです。

低糖質かつ低カロリーなおやつ求む。。。

の中で、ふと買ってみたタニタ食堂のカスタードプリン。100kcal。

このプリンは1個あたり炭水化物14.9g。スイーツの割にはかなり糖質少なめ。

あまり味は期待していなかったけれど、甘いものを我慢している人にとってはかなり満足な味だな〜と思いました。

私はもう少し甘さ控えめでもいいかも。

ただ、どうしてこんなに炭水化物を少なくしてスイーツが作れるんだろう、と思って。

タニタのプリンの原材料名欄には、乳製品、卵加工品、ゼラチンなどの記載があります。

牛乳も卵も、プリンの凝固に欠かせないタンパク質だけど、炭水化物も含んでいる。

だからそれらの加工品でプリンの風味を保ちつつ、ゼラチンを多めにして、結果的に炭水化物減を実現しているのかな？

ゼラチンもタンパク質が主体だけど炭水化物は含まれていないらしい。

以上、素人の所感ですが。。。

タニタ食堂の100kcalデザート、カスタードプリンの他にもはちみつレモンプリンというのがあって、やはり初めて買ってみたのです。それは明日以降のお楽しみにしようと思います。

【外食で糖質コントロール難しい。。。】

糖質ネタ続きで恐縮です。

実は、糖質コントロールを意識し始めてから少し困っているのですが、外出先で食事をしたい時、生野菜も食べられて糖質コントロールが。。。などと考え始めると、どこのお店にも入れなくなって、さまよってしまうのです。

今のところ私の外食イチ押しは、モスバーガーの系列店で、モスカフェ。サラダがメインで、小さめのライ麦パンがつくメニューがあるのです。お値段も手頃ですし。

モスカフェ

http://mos.jp/shop/group/moscafe/

ただ、店舗数が少ないのが残念。

もっとモスカフェ増えないかな。

それとは別に、今後あまりお店を探してさまよわないように、色々対策立て始めようと思います。

【糖質制限を始めて1ヶ月】

遡ると今年の3月中旬、2年ぶりくらいに人間ドックを受診しました。

その時の診断で、鉄欠乏の貧血が再発していることがわかったのですが、さらに目を見張ったのが「糖質代謝異常、要観察」。

なにこれ。

具体的には、a1c(えーわんしー)という、血管中でヘモグロビンとブドウ糖が結合している度合いを示す値が基準値超えしておりまして、

糖質が体内で余りまくってるよ、摂取しすぎでないかいな、ということだと解釈を。

実は昨年かなり生活ペースの変化とともに食生活に変化があって、人生の中でこんなに炭水化物充だった時期はありませんでした。きっとそのせい。炭水化物に偏りすぎたんです。

かかりつけの内科にドックの結果を持って相談すると、このまま糖尿病に向かわないようにまず食事の腹八分目から始めましょう、ということで、簡単に1日の血糖値の変化について説明を受けました。

ただ、それだけでは具体策がいまひとつ弱い気がして、内科からの帰り道、対策のための本を書店で見繕って帰りました。

あれから1ヶ月。

食習慣は少しずつまた変わってきて、

(1)食事の最初に生野菜や海藻など繊維の多いものを食べる(毎食はしてなかった)

(2)揚げ物は極力避ける(鶏唐揚LOVEなのに)

(3)晩ご飯はおかずだけ食べて米を食べないか少量にする

(4)炭水化物は摂らざるをえないので、パンなら全粒粉やライ麦などGI値低めのものを積極的に選ぶ(菓子パン大好きなのに)

(4)小腹が減ったらヨーグルト(チョコレートが習慣化してたのに)

という感じに、まずは自分にできそうなところから始めました。

そして、何でもかんでも我慢はしないことにして、どうにも食べたいときは食べたいものを食べることにしました。

これはある日の朝食。特別なことしている感じには見えませんが、少し前の私の朝食は菓子パン(しかもデニッシュ率高)、以上、みたいな感じだったので自分なりには全然違います。ただ、朝食は準備に時間がかかりはじめたのが今後の課題です(つД`)ノ

そして、糖質制限を意識しだしてから1ヶ月。

a1cの値は赤血球の寿命にも左右されるそうなのでもう少し日数が経ってから検査してもらおうと思うのですが、

相乗効果というか、体重が減り始めました。1ヶ月で-1.4kg。ダイエットが目的の食習慣替えではなかったのですが、嬉しい変化。

このまま、自分の身体がどう変化するのか見守ってみたいと思います。